A importância do sono e a rotina de um muçulmano

• O sono pode afetar severamente o desenvolvimento de bebês e crianças.

• Nos adultos, ele também pode interferir na qualidade de vida e causar doenças graves.

• A falta de cuidado com a saúde na fase adulta também pode agravar problemas gerados por não dormir bem.

• Os muçulmanos podem usar a sua rotina de orações para auxiliar no alívio do estresse e contribuir para ter noites bem dormidas.

Autor: Matthew Walker

Imagine esta cena. Você rola para fora da cama, se lava e se veste antes de sair de casa. Ainda não totalmente acordado, você compra um café antes de ir para o trabalho. Poucos minutos depois, uma descarga de cafeína atinge seu cérebro e você finalmente se sente um pouco humano novamente. A cafeína não é um suplemento de saúde. É o estimulante psicoativo mais amplamente utilizado na Terra. A ingestão de doses cada vez mais fortes e frequentes de cafeína é agora o maior e mais longo teste não supervisionado de drogas já realizado na raça humana.

Quando a cafeína entra no corpo, causa efeitos profundos na saúde. Alguns bons, outros nem tanto. À medida em que segue seu caminho até o cérebro, luta com um neuroquímico chamado adenosina, empurrando-o para o lado e, em seguida, agarrando-se aos receptores de adenosina no cérebro. Uma vez que a cafeína se estabelece nesses receptores cerebrais, a adenosina é bloqueada, evitando a sensação de sonolência. A cafeína, então, induz a vigília, ao contrário da adenosina que promove lentamente o sono. O problema é que a maioria das pessoas não percebe quanto tempo leva para superar um único café. A cafeína normalmente tem meia-vida no corpo humano de cerca de sete horas, embora variações genéticas possam acelerar ou retardar esse processo. Quatorze horas depois de tomar sua xícara de café da manhã, ainda haverá um pouco de cafeína farejando os receptores de adenosina. Junte isso a uma tendência de quantidades maiores, mais fortes ou mais frequentes de café, e aquela única xícara de café da manhã de repente injeta cafeína suficiente no corpo e no cérebro por horas, o tempo todo suprimindo a adenosina neuroquímica.

Quando a adenosina é bloqueada, algo chamado pressão do sono é suprimido. A adenosina deveria aumentar ao longo do dia. Deveria aumentar a cada minuto, com pico após 12 a 16 horas. Uma vez que a pressão do sono sobe além de um certo ponto, as regiões de vigília do cérebro começam a se desligar e, então, algumas horas após o pôr do sol, deveríamos estar prontos para adormecer. Mas isso não acontece, o que gera profundas consequências para a saúde.

Cem anos atrás, a maioria das pessoas dormia cerca de nove horas por noite. Naquela época, menos de 2% das pessoas dormiam seis horas ou menos. Em meados do século XX, a quantidade de sono que as pessoas dormiam começou a diminuir. Agora, 30% das pessoas dormem menos de seis horas. 65% das pessoas têm menos do que o mínimo recomendado de sete horas de sono noturno. Isso tem enormes consequências para a saúde, levando a Organização Mundial da Saúde a classificar essa mudança como uma "epidemia global de saúde". A falta de sono agora está diretamente ligada ao desenvolvimento da doença de Alzheimer. Para quem não está preocupado com uma doença distante em algum momento no futuro, saiba que ficar sem sono o torna menos criativo, menos produtivo, menos capaz de memorizar e um trabalhador mais pobre, que tem mais probabilidade de escolher o caminho mais fácil para realizar tarefas. Inteligência, motivação, esforço, eficiência e eficácia são afetadas nas pessoas que dormem menos de sete horas. No entanto, vivemos em uma cultura que supervaloriza as pessoas que subestimam o sono. Afirmar ter quatro, cinco ou seis horas de sono tornou-se uma ostentação orgulhosa que faz as pessoas que dormem oito horas parecerem preguiçosas. Na verdade, isso é uma grande tolice. A falta de sono promove câncer e diabetes, ao mesmo tempo que reduz a longevidade. Isso torna as pessoas emocionalmente instáveis, ao mesmo tempo em que piora os sintomas de problemas de saúde mental. Muitas pessoas conhecem alguém que teve um ataque cardíaco, um derrame ou uma cirurgia cardíaca. A falta de sono promove doenças cardiovasculares, ainda que não seja a única causa. Mas é na infância que o sono beneficia primeiro a nossa saúde e, como muitas pessoas hoje se tornaram pais recentemente, garantir que seus filhos durmam bem é nosso primeiro ponto de preocupação.

A importância do sono para o desenvolvimento

Existem dois tipos de sono. O primeiro tipo é chamado de sono não REM. Durante esta fase, há uma exibição épica de colaboração neural e auto-organização no cérebro. As células cerebrais se unem como uma, então cantam juntas em harmonia. Há um canto unificado, depois uma pausa, que repetidamente se espalha por todo o cérebro. Essa ondulação unificada une todas as regiões cerebrais, abrindo possibilidades de comunicação entre regiões distantes do cérebro. Atua como um meio de transporte, transferindo memórias e emoções, enquanto remove conexões neurais desnecessárias. Tudo isso é causado pelo sono não REM.

Conforme a noite se aprofunda, outro tipo de sono, chamado sono REM, começa a dominar. Isso também acontece no início da noite, mas realmente beneficia a saúde humana à medida em que a noite avança. Durante esse período, ocorre uma mudança extraordinária no coquetel de substâncias químicas do cérebro. A substância química do estresse, noradrenalina, cessa. O estresse e a ansiedade diminuem. As feridas emocionais são curadas. O sono REM permite que as pessoas abandonem as más memórias emocionais e dá respaldo científico ao antigo conselho de "você se sentirá melhor pela manhã". É por isso que é tão importante não ficar tentado a discutir, apontar o dedo, tomar grandes decisões ou enviar mensagens de texto ou e-mails raivosos à noite. Pela manhã, você estará diferente, reagirá de maneira diferente, de uma forma mais digna, e a raiva e a emoção terão se dissipado.

Durante o sono REM, o cérebro entra em uma fase criativa. Ele constrói conexões entre informações aparentemente não relacionadas, enquanto cria conhecimento abstrato e superconceitos a partir das grandes reservas de conhecimento que acumulamos. Enquanto o sono não REM une as áreas distantes do cérebro, o sono REM reúne todas as memórias e informações. Durante este período de sono, o cérebro está alerta, não está em um estado semidormente, e algumas pessoas estão 30% mais alertas durante o sono REM do que quando estão acordadas.

O sono REM é dominante em bebês e crianças por nascer. Quando a gestante toma apenas uma taça de vinho, a taxa de respiração do filho que está para nascer cai de 381 batimentos por hora para apenas quatro. Ao mesmo tempo, o sono REM cessa na criança. Se ela continuar a beber álcool durante a amamentação, o sono REM em seu bebê diminuirá em 30%.

Quando o sono REM do bebê é reduzido, ocorrem efeitos monumentais sobre seu desenvolvimento linguístico e social. Isso restringe seu aprendizado e absorção de línguas. Em contraste, bebês que dormem bem podem deduzir estruturas gramaticais de alto nível de novas línguas, todas facilitadas pelo sono REM. A memória é auxiliada e novas habilidades são aprendidas durante essa fase do sono. É por isso que é crucial que bebês e crianças pequenas desenvolvam bons padrões de sono desde cedo. Dos três aos quatro meses de idade, os bebês podem entrar em um ritmo diário de sono durante o dia e a noite. A partir de um ano de idade, os principais ritmos biológicos começam a forçar a criança a entrar na rotina, permitindo que ela vá para a cama em um horário determinado, passando por períodos mais longos sem acordar. A chave para isso é colocar os bebês na cama, durante o dia ou à noite, quando estão com sono, e não quando estão realmente dormindo. Colocar a criança na cama quando ela está apenas com sono ajuda-a a se acalmar, ensinando-a a dormir e permitindo bons hábitos de sono durante a infância e, mais tarde, na vida. Crianças que dormem mais são mais inteligentes, além de terem memória e socialização melhores.

Os adolescentes também precisam dormir - muito. Talvez até doze horas por dia, mas não menos que nove. O corpo precisa disso para fazer seu cérebro e corpo crescerem. Impeça-os de dormir e você estará fazendo um experimento de engenharia genética com eles que impactará em tudo, desde seu peso até suas notas, suas emoções e seu crescimento físico. Eles não estão sendo preguiçosos quando se recusam a sair da cama.

Como a falta de sono prejudica a saúde

As crianças não são as únicas pessoas que precisam dormir para desenvolver uma vida emocional saudável. Em adultos, uma parte do cérebro chamada amígdala é gravemente afetada pela privação de sono - e por privação queremos dizer qualquer coisa menos do que sete horas por noite. Essa parte do cérebro é responsável pela ira e pela raiva. Torna-se 65% mais ativa em pessoas privadas de sono, fazendo-as atacar os outros com reatividade descontrolada, à medida em que seus estados emocionais oscilam para cima e para baixo. O striatum é a região associada ao prazer e recompensa. Então, se torna hiperativo, levando a um comportamento hedônico de busca de prazer. Isso pode levar a ter comportamentos de risco, ao vício ou até mesmo à imoralidade.

Além da vida emocional e intelectual do cérebro, o cérebro físico é muito prejudicado pela falta de sono. 65% dos pacientes com doença de Alzheimer têm pelo menos um distúrbio do sono, que interrompe a transmissão de memórias de uma parte do cérebro para outra. Em parte, é por isso que as pessoas com doença de Alzheimer guardam velhas memórias, mas não podem formar novas memórias: elas simplesmente não podem transmiti-las pelo cérebro durante a noite devido à falta de sono.

Privar-se do sono é um fator de risco significativo para a doença de Alzheimer. Há poucos anos, um novo sistema biológico foi descoberto no corpo humano. Este é o sistema glinfático. Dentro do cérebro, existem células gliais que ficam próximas aos neurônios. Durante o sono, essas células gliais encolhem 60%, o que aumenta o espaço ao redor dos neurônios. O líquido cefalorraquidiano flui para dentro e através desse espaço recém-formado, eliminando as proteínas e placas que se acumulam durante o dia. Banha o cérebro. Em seguida, ele drena esse lixo pelo corpo, para o fígado e os rins, onde é filtrado e depois expelido do corpo em forma de urina. Este processo notável acontece durante o sono. Quando tudo está funcionando corretamente, o lixo é eliminado do cérebro, evitando o acúmulo de amiloide e tau, que é sintomático da doença de Alzheimer. Por outro lado, ter sono insuficiente ao longo de décadas significa que o sistema glinfático não fez seu trabalho de limpar o cérebro, aumentando enormemente o risco de doença de Alzheimer.

O corpo é muito afetado pela falta de sono. Dois flagelos de nosso tempo são as doenças cardiovasculares e o diabetes. Todos os anos, há um experimento no coração de 1,5 bilhão de pessoas. Esse experimento acontece no mês de março, quando começa o horário de verão e os relógios avançam. Naquela noite, quase todo mundo perde uma hora de sono. No dia seguinte, há um aumento de ataques cardíacos. O inverso também é verdadeiro: quando ganhamos uma hora de sono em outubro, há uma queda nos ataques cardíacos. Obviamente, esse risco é agravado pelas dietas que ingerimos e pelos exercícios que deixamos de fazer. No entanto, mostra o poder de apenas uma solitária hora perdida de sono sobre a saúde humana.

Este aumento de ataques cardíacos é apoiado por outros dados de todo o mundo. Um grande estudo com meio milhão de pessoas descobriu que a privação do sono aumenta o risco de doenças cardiovasculares em 45%. Ter seis horas ou menos regularmente aumenta o risco de um ataque cardíaco em 400%, embora dormir regularmente entre 5 a 6 horas de sono aumente o risco de endurecimento das artérias em 300%. Isso é agravado por uma redução paralela no hormônio do crescimento humano, que de outra forma curaria o corpo e, em circunstâncias normais, curaria o revestimento interno dos vasos sanguíneos danificados.

O diabetes geralmente anda de mãos dadas com as doenças cardiovasculares. Existe uma forte associação entre diabetes e privação de sono. Essa hipótese foi testada em laboratórios do sono, onde a falta de sono induz a pré-diabetes em um tempo muito curto. As células do nosso corpo se tornam menos receptivas à insulina, que lava o açúcar que comemos, levando ao aumento do açúcar no sangue, resistência à insulina e, eventualmente, diabetes.

Agora imagine que temos uma ferramenta de edição de genes que altera o próprio DNA que constitui o seu corpo. Uma ferramenta de edição tão poderosa que pode editar e, em seguida, mudar como funcionam mais de 700 genes. Essa ferramenta de edição existe e sempre existiu. É o sono. Menos de seis horas de sono distorce a expressão de 711 genes. Alguns são acelerados. Alguns ficam mais lentos. A expressão gênica envolvida na inflamação e doença cardiovascular é aumentada. Ao mesmo tempo, a expressão gênica envolvida na resposta imunológica ideal, peso e colesterol é reduzida, o que significa que o sistema imunológico e o coração ficam ainda mais comprometidos. Tudo feito por falta de sono.

Como o sistema imunológico está comprometido, as células que naturalmente visam matar os tumores, impedindo que eles se desenvolvam, são reduzidas. Apenas uma noite de sono de quatro horas destrói as células assassinas naturais em 75%. Fique sem dormir o suficiente de forma consistente e o sistema imunológico permanecerá em estado crônico e comprometido, aumentando o risco de câncer. O risco é tão grande, e as evidências tão convincentes, que o governo dinamarquês começou a pagar indenizações às mulheres que trabalhavam no turno da noite em empregos públicos e depois desenvolveram câncer de mama. Trabalhar no turno da noite aumenta o risco de câncer a tal ponto que a Organização Mundial da Saúde classificou o trabalho noturno como cancerígeno.

Outros problemas para saúde humana

No entanto, o sono, obviamente, não é o único desafio para a saúde humana. Comemos alimentos inundados de óleos vegetais e de sementes inflamatórias ômega-6, que são possivelmente os alimentos mais nocivos conhecidos pelo Homem. Uma única refeição quente de comida cozida em óleo vegetal, ou alimentos que contenham óleos vegetais, leva a um endurecimento das artérias que dura vinte e quatro horas. Ao final desse curto período de tempo, suas artérias se assemelham temporariamente às de uma pessoa de oitenta anos. Mesmo um só cigarro danifica o revestimento arterial por quatro horas. Esses óleos, então, armazenam na gordura corporal por até dois anos, desencadeando inflamação que, por sua vez, desencadeia doenças cardíacas e câncer, ao mesmo tempo que tem impacto sobre nossos hormônios. Eles colocam o cérebro sob controle, reduzindo a memória, a criatividade e a função cognitiva. Esses óleos estão por toda parte. Em batatinhas. No curry. Em samosas. Em hambúrgueres e kebabs. No pão. Em croissants e bolos. Eles são o flagelo de nosso tempo. Se você fizer apenas uma mudança de saúde neste Suhba, você deve ter a firme intenção de nunca mais comer óleos vegetais ou de sementes. Você pode facilmente encontrar ou preparar comida deliciosa sem eles. Some a isso uma dieta pobre, com falta de exercícios, um risco étnico ou genético maior de doenças cardiovasculares e, em seguida, acrescente uma persistente falta de sono e você está jogando fora sua vida.

Ao longo da história, houve corretivos para várias populações. Esses corretivos incluem guerra, fome, vírus e infecções. Uma das pandemias mais devastadoras foi a Peste Negra no século XIV, que matou duzentos milhões de pessoas. A praga assombrou o mundo europeu e muçulmano até meados do século XIX, matando milhões de pessoas. Quando as doenças europeias atravessaram o Atlântico para o Novo Mundo com o traficante de escravos Cristóvão Colombo e outras nações coloniais europeias, novas doenças se espalharam pelas tribos nativas americanas, matando até cem milhões delas. Em 1918, a gripe espanhola infectou 500 milhões de pessoas, matando mais cem milhões de pessoas.

O vírus de nossa época pode muito bem assumir uma forma diferente. Como já mencionamos várias vezes, muitas pessoas estão infectadas com o vírus do vício em internet, vício em smartphones, vício em mensagens ou simples uso excessivo de eletrônicos. Quando o iPad é usado à noite, as pessoas perdem uma quantidade significativa de sono REM, prejudicando sua criatividade intelectual. Mesmo uma noite de uso do iPad leva a uma redução do hormônio do sono melatonina, que permanece persistentemente baixo por vários dias depois. Isso torna mais difícil conseguir dormir, junto com menos sono. É problemático usar computadores e telefones à noite, mesmo durante alguns dias da semana, pois a melatonina permanece constantemente suprimida. Este efeito é agravado em bebês e crianças. Telas retroiluminadas usadas após o pôr do sol causam privação de sono. Como acabamos de ouvir, a privação de sono induz todos os tipos de doenças. Nossos dispositivos podem estar contribuindo para nosso declínio físico e cognitivo, e morte prematura, reduzindo a quantidade de sono que temos.

Condutas islâmicas para um bom sono

Esse mundo acelerado, estimulante de dopamina e saturado de informações, nos enviando mensagens e atualizações de todo o mundo nunca para. Nosso cérebro nunca descansa. A única vez que conseguimos um descanso de tudo isso é quando finalmente os colocamos no canto e nossa cabeça encosta no travesseiro à noite. Mas o problema é o seguinte: apenas descansar da sobrecarga de informações, mensagens, chamadas e da tela antes de dormir é talvez a pior coisa que você pode fazer. Quando paramos e diminuímos apenas neste momento, isso leva à ruminação e à reflexão. O cérebro finalmente tem tempo para pensar por si mesmo, longe de interrupções. Isso leva a uma forma de sofrimento psicológico que causa insônia, padrões alterados de atividade cerebral, enquanto promove hormônios que aumentam a adrenalina e o cortisol. É necessário desligar o pensamento hiperativo várias horas antes da hora de dormir. Além disso, várias vezes ao longo do dia, deve haver um período de desligamento, pensamento profundo e reflexão, de modo que o cérebro descanse em outros momentos que não quando nossa cabeça encosta no travesseiro à noite. O momento perfeito para isso é depois de cada oração obrigatória. Um curto período de tempo de dhikr, de reflexão ou de gratidão é perfeito para descansar o cérebro e ajudar a dormir à noite.

Os muçulmanos tradicionais de Damasco realmente sabiam o que estavam fazendo quando se tratava de saúde biocronológica. Eles fizeram seu trabalho de memória de manhã cedo, que agora sabemos ser o melhor momento para memorização. No outro final do dia, o hábito dos damascenos mais velhos era pedir licença aos convidados e às obrigações às 22 horas para ir dormir. Eles fizeram isso com suas maneiras damascenas inatas: com polidez, com a oferta de deixar comida e bebida para qualquer hóspede, mas foram para a cama, sem falta. Este é provavelmente o momento ideal para ir para a cama. Não é o momento ideal para ir a uma loja de frango frito ou kebab tarde da noite, nem para permanecer na tela recebendo sua dose de dopamina eletrônica.

Além de um horário fixo para dormir mais cedo e de sair da tela à noite, há várias coisas que uma pessoa pode fazer para ajudar a aprofundar o sono. Começa de manhã, restringindo a ingestão de cafeína a esta hora e tomando apenas um café ou mesmo nenhum. Na verdade, uma vez que seu corpo se acostume a não ingerir cafeína, a pequena quantidade de cafeína do café descafeinado é suficiente para induzir o estado de alerta, sem prejudicar o sono ou a saúde. Em algum ponto durante o dia, deve haver aquilo que muitos de vocês não gostam. Ou seja, exercício. Isso ajuda a dormir. Então, ao longo do dia, períodos de reflexão silenciosa e gratidão, longe de distrações. Depois do Maghrib, o tempo de tela precisa ser reduzido aos poucos, até que, por Isha, os dispositivos sejam colocados para dormir até o dia seguinte. Então, quando você acender as luzes em sua casa durante a noite, elas devem ser luzes amarelas quentes, não operando na frequência da luz azul. Devem ser isqueiros ou abajures, em vez de luzes de teto, pois as luzes de teto têm o efeito de imitar o sol brilhando, mantendo-nos acordados. Conforme Isha chega, a temperatura da casa precisa ser reduzida.

Qualquer pessoa casada com uma esposa paquistanesa conhece a batalha pelo controle do termostato de aquecimento. Mas deve ser baixado. A temperatura ideal de uma casa depois do Isha é de 18ºC. Então, uma vez que a luz do dia tenha se apagado completamente, escolha e feche as cortinas, de preferência blackouts. O convívio com amigos e familiares deve parar até as 22h, como deve funcionar. As pessoas logo se acostumarão com seus hábitos estranhos. Haverá momentos em que isso não será possível, mas faça disso uma regra geral. Em seguida, planeje dormir entre sete e nove horas por noite. Menos de sete horas e você realmente está danificando seu cérebro, coração, hormônios, sistema imunológico e reduzindo sua vida, especialmente se isso estiver combinado com o mal que é o óleo vegetal.

Fonte: Unto the One

Links para Leitura

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